Tuna: Sumber Protein & Omega-3 Terbaik untuk Kesehatan - Manfaat & Tips Konsumsi

Tuna adalah salah satu makanan laut populer di dunia, digemari di Amerika Serikat, Jepang, dan berbagai negara Eropa. Rasa gurih dan tekstur lembutnya menjadikan tuna cocok untuk berbagai hidangan, mulai dari sushi dan sashimi hingga diolah dengan cara direbus, digoreng, atau dipanggang. Tuna kalengan juga menjadi pilihan praktis dan tahan lama.

Mengapa Tuna Baik untuk Kesehatan?

Tuna dikenal sebagai sumber protein dan asam lemak omega-3 yang kaya manfaat untuk kesehatan. Berikut beberapa manfaat utama mengonsumsi tuna secara teratur:

1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Tiga ons tuna skipjack mengandung sekitar 18 gram protein, yang berperan penting dalam membangun dan memelihara massa otot. Protein juga membantu dalam memperbaiki jaringan tubuh, menghasilkan enzim dan hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.

2. Kaya Asam Lemak Omega-3

Tuna mengandung asam lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Omega-3 berperan penting dalam:

• Meningkatkan kesehatan otak: Omega-3 mendukung fungsi kognitif, meningkatkan konsentrasi, dan mengurangi risiko penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
• Mengurangi peradangan: Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan peradangan kronis yang terkait dengan berbagai penyakit.
• Menurunkan risiko penyakit jantung: Omega-3 membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan mencegah penggumpalan darah.
• Meringankan gejala ADHD dan depresi: Studi menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi pada anak-anak dengan ADHD, serta meredakan gejala depresi.

3. Rendah Kalori dan Lemak Jenuh

Tuna skipjack relatif rendah kalori, dengan hanya sekitar 80 kalori dalam 5 ons. Tuna juga rendah lemak jenuh, sehingga menjadi pilihan protein yang sehat untuk menjaga berat badan ideal.

4. Penuh Mikronutrien Penting

Tuna kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, seperti:

• Zat besi: Penting untuk pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen.
• Kalsium: Memperkuat tulang dan gigi.
• Magnesium: Berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah dan gula darah.
• Fosfor: Membangun tulang dan gigi, serta berperan dalam metabolisme energi.
• Seng: Penting untuk sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan pertumbuhan sel.
• Tiamin: Berperan dalam metabolisme karbohidrat dan energi.
• Folat: Penting untuk pembentukan sel darah merah dan DNA.
• Vitamin B12: Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
• Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata dan kulit.

5. Dapat Mencegah Berbagai Penyakit

Mengonsumsi tuna secara teratur dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti:

• Penyakit jantung: Asam lemak omega-3 dalam tuna dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mencegah penggumpalan darah.
• Demensia: Omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif.
• Masalah penglihatan: Omega-3 berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan mengurangi risiko degenerasi makula.
• Kanker usus besar dan rektum: Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan, termasuk tuna, dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar dan rektum.

Perhatikan Kandungan Sodium dan Merkuri

Meskipun memiliki banyak manfaat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi tuna:

1. Kandungan Sodium

Tuna kalengan mengandung sodium yang tinggi, sekitar 280 mg per kaleng. Untuk mengurangi asupan sodium, disarankan untuk memilih tuna kalengan rendah sodium atau membilas tuna kalengan dengan air dingin sebelum dikonsumsi. Sebaiknya konsumsi tuna kalengan tidak lebih dari satu kaleng per hari.

2. Kandungan Merkuri

Tuna mengandung merkuri, yang dapat berbahaya bagi perkembangan sistem saraf janin dan bayi. Ibu hamil dan menyusui disarankan untuk membatasi konsumsi tuna. Berikut rekomendasi konsumsi tuna untuk wanita hamil dan menyusui:

• Tuna putih (albacore): Maksimal 170 gram per minggu.
• Tuna sirip kuning (yellowfin): Maksimal 340 gram per minggu.
• Tuna skipjack: Maksimal 450 gram per minggu.

Tips Konsumsi Tuna yang Sehat dan Lezat

• Pilih tuna segar: Pastikan tuna yang Anda beli segar, berbau segar, dan tidak berlendir.
• Pilih tuna kalengan berkualitas: Pilih tuna kalengan yang dikemas dalam air, minyak zaitun, atau minyak sayur, bukan minyak sawit.
• Konsumsi tuna dalam berbagai cara: Tuna dapat diolah dengan berbagai cara, seperti dimasak dengan saus, digoreng, dipanggang, atau dipadukan dengan sayuran.
• Variasikan jenis tuna: Ada beberapa jenis tuna yang tersedia di pasaran, seperti tuna sirip kuning, tuna putih, tuna skipjack, dan tuna cakalang. Variasikan jenis tuna yang Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih lengkap.
• Berkonsultasi dengan dokter: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal atau alergi seafood, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi tuna.

Resep Tuna Lezat dan Sehat

Berikut beberapa resep tuna lezat dan sehat yang mudah dibuat:

1. Salad Tuna dengan Sayuran Segar

Campurkan tuna kalengan dengan potongan tomat, mentimun, bawang merah, dan selada. Bumbui dengan mayones rendah lemak, jus lemon, dan garam merica.

2. Tuna Panggang dengan Sayuran

Panggang tuna steak dengan potongan paprika, bawang bombay, dan zucchini. Bumbui dengan rempah-rempah kesukaan Anda, seperti oregano, basil, dan thyme.

3. Tuna Teriyaki

Goreng irisan tuna dengan saus teriyaki. Sajikan dengan nasi putih dan sayuran.

Tuna adalah pilihan makanan yang sehat dan lezat. Dengan memahami manfaat dan potensi risiko, Anda dapat menikmati tuna dengan bijak dan merasakan semua kebaikannya.