Overthinking: 11 Tips Mengatasi Kecemasan dan Stres

Overthinking, yaitu kecenderungan untuk terus-menerus memikirkan situasi atau masalah di masa lalu atau masa depan, adalah masalah umum yang dapat menyebabkan stres dan kecemasan. Orang yang sering overthinking cenderung menganalisis situasi dari berbagai sudut dan mengulanginya terus menerus, hingga merasa tertekan. Walaupun memikirkan sesuatu secara mendalam dapat membantu dalam pengambilan keputusan, overthinking justru dapat merugikan kesejahteraan emosional seseorang.

Apa Penyebab Overthinking?

Ada banyak faktor yang dapat memicu overthinking, antara lain:

• Gangguan Kecemasan Umum (GAD): GAD sering menyebabkan kekhawatiran terus-menerus tentang masa depan.
• Interaksi Sosial yang Canggung: Interaksi sosial yang canggung dapat membuat seseorang terus-menerus memikirkan kesalahan yang telah dibuatnya.
• Kegagalan Sehari-hari: Kegagalan dalam kehidupan sehari-hari juga dapat memicu overthinking.

Dampak Overthinking

Overthinking dapat berdampak negatif pada kualitas hidup, seperti:

• Meningkatkan Kecemasan dan Stres: Overthinking dapat memicu perasaan cemas dan stres yang berlebihan.
• Gangguan Tidur: Pikiran yang berputar-putar dapat mengganggu tidur dan menyebabkan insomnia.
• Memengaruhi Konsentrasi: Sulit fokus dan berkonsentrasi akibat pikiran yang terus-menerus.
• Menurunkan Kualitas Hubungan: Overthinking dapat memicu konflik dan merusak hubungan interpersonal.

11 Tips Mengatasi Overthinking

Berikut 11 strategi untuk mengatasi overthinking yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental Anda:

1. Berlatih Mindfulness

Mindfulness adalah latihan fokus pada momen saat ini tanpa menghakimi. Ini berarti memperhatikan dan mengakui apa yang terjadi di dalam dan di luar diri Anda dari waktu ke waktu. Studi menunjukkan bahwa meditasi mindfulness efektif dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Cobalah berlatih meditasi, berfokus pada pernapasan, atau mengamati lingkungan sekitar dan sebutkan benda-benda yang Anda lihat.

2. Alihkan Perhatian

Salah satu cara termudah untuk menghentikan pola pikir overthinking adalah dengan mengalihkan perhatian. Anda bisa melakukan perhitungan matematika sederhana, membuat daftar objek dalam kategori tertentu, atau menyanyikan lagu. Atau, Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau menelepon teman.

3. Meditasi

Meditasi bukan hanya duduk diam dan mencoba mengosongkan pikiran sepenuhnya. Anda bisa melakukan berbagai bentuk meditasi, seperti mengulang kata atau frasa berulang kali, baik dalam pikiran atau dengan suara keras. Memfokuskan pada kata atau frasa dapat mengalihkan pikiran Anda dari overthinking.

4. Menantang Pikiran

Orang dengan depresi sering melihat peristiwa masa lalu dalam perspektif negatif dibandingkan kenyataan sebenarnya. Sementara itu, orang dengan kecemasan mungkin takut peristiwa di masa depan akan lebih sulit atau menakutkan daripada situasi yang sebenarnya. Saat overthinking, tanyakan pada diri Anda sendiri apakah pikiran Anda mencerminkan situasi sebenarnya.

5. Fokus pada Indra

Memfokuskan pada satu atau lebih dari lima indra, yaitu penglihatan, penciuman, pendengaran, rasa, dan sentuhan dapat membantu menenangkan diri dan keluar dari siklus overthinking. Misalnya, jika berada di luar ruangan, coba perhatikan sekelompok pohon, cium masakan tetangga, dengarkan anak-anak bermain di kejauhan, rasakan makanan ringan yang baru saja Anda makan, atau sentuh tanah dengan kaki Anda.

6. Menulis Jurnal

Menulis jurnal, atau menuliskan pikiran dan refleksi saat Anda mengalaminya dapat membantu mengurangi kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang meningkat seiring peningkatan stres. Karena overthinking biasanya terjadi di malam hari dan menyebabkan insomnia, waktu malam mungkin menjadi waktu yang ideal untuk menulis jurnal.

7. Gunakan Teknik Pernapasan

Kadang-kadang overthinking terjadi secara sengaja, tetapi di lain waktu pikiran dapat muncul berulang kali tanpa kemauan. Ini disebut pikiran intrusif. Tingkat stres yang tinggi dapat memperburuk pikiran intrusif dan stres serta pikiran intrusif bersama-sama menjadi kombinasi yang dapat menyebabkan masalah tidur dan masalah kesehatan lainnya. Ini menciptakan siklus yang sulit diputuskan. Latihan pernapasan adalah salah satu cara untuk membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Cobalah pola menarik napas, menahan napas, dan mengembuskan napas dalam jumlah waktu yang sama, beberapa kali berturut-turut.

8. Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif adalah teknik menegangkan setiap kelompok otot di tubuh lalu merilekskannya. Relaksasi otot progresif terbukti membantu mengelola stres.

9. Pikirkan Kenangan Positif

Karena overthinking sering berupa pikiran negatif, cobalah mengingat momen-momen di mana semuanya berjalan baik. Pikirkan keberhasilan, perasaan bahagia, atau menerima pujian dari orang lain. Mengalihkan pikiran ke kenangan positif dapat membantu menghentikan siklus overthinking.

10. Berolahraga

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat yang terbukti baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Misalnya, olahraga melepaskan zat kimia dalam tubuh yang menghasilkan perasaan rileks dan tenang. Olahraga mungkin juga mengharuskan seseorang berada di lingkungan fisik yang berbeda, yang dapat membantu mengubah pola pikir. Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Kondisi ini penting karena kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk pikiran intrusif.

11. Buat Rencana

Jika overthinking disebabkan oleh perasaan kewalahan oleh tanggung jawab atau proyek yang akan datang, cobalah memecahnya menjadi tugas-tugas individu. Setelah mengidentifikasi tugas-tugas individu yang membebani, buat rencana tindakan untuk masing-masing. Tuliskan setiap tugas dan langkah-langkah pasti yang perlu diambil untuk menyelesaikan tugas tersebut. Rencanakan untuk menangani satu hal saja pada satu waktu. Jika memungkinkan, mendelegasikan tugas kepada orang lain juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Ingatlah, mengatasi overthinking membutuhkan waktu dan usaha. Cobalah beberapa tips di atas dan temukan apa yang paling cocok untuk Anda. Jangan putus asa, dan ingat bahwa Anda tidak sendirian dalam menghadapi overthinking. Jika Anda merasa kesulitan mengelola overthinking dan kecemasan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental.