Kolesterol Makanan Sehat: Panduan Lengkap & Tips Menurunkan

Kolesterol adalah zat lilin yang ada dalam tubuh kita dan produk hewani seperti daging, telur, dan susu. Hati kita memproduksi sekitar seperempat dari kolesterol yang kita butuhkan. Kolesterol memiliki peran penting dalam tubuh, termasuk membangun membran sel, fungsi otak dan saraf, produksi hormon, penyerapan vitamin D, dan produksi empedu.

Ada dua jenis kolesterol:

• Kolesterol baik (HDL): Membantu membersihkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.
• Kolesterol jahat (LDL): Jika kadarnya terlalu tinggi, dapat menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Meskipun kolesterol penting untuk tubuh, kadarnya perlu dijaga. Kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, dan gangguan sirkulasi darah. Untuk itu, memahami makanan sehat yang mengandung kolesterol dan cara mengatur konsumsinya sangat penting.

Makanan Sehat yang Mengandung Kadar Kolesterol Tinggi

Berikut adalah beberapa makanan sehat yang mengandung kadar kolesterol tinggi. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua makanan tinggi kolesterol buruk untuk kesehatan. Konsumsi dalam jumlah sedang dan seimbang dengan makanan lain tetap penting.

1. Yogurt Penuh Lemak

Yogurt penuh lemak kaya akan nutrisi, termasuk protein, kalsium, dan probiotik. Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung sekitar 31,8 mg kolesterol. Meskipun tinggi kolesterol, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, serta mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes.

2. Ikan Sarden

Ikan sarden kaya akan nutrisi dan protein. Satu porsi (92 gram) ikan sarden mengandung 131 mg kolesterol. Ikan sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung.

3. Jeroan

Jeroan, seperti jantung, ginjal, dan hati, kaya akan kolesterol dan nutrisi. Sebagai contoh, 145 gram jantung ayam mengandung 351 mg kolesterol. Namun, jeroan juga kaya akan antioksidan CoQ10, vitamin B12, zat besi, dan seng. Studi menunjukkan bahwa konsumsi sedang daging olahan, termasuk jeroan, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

4. Daging Sapi Liar

Daging sapi liar yang dibesarkan di padang rumput mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral penting. Satu porsi (113 gram) daging sapi liar mengandung sekitar 62 mg kolesterol. Meskipun kadar kolesterolnya lebih rendah dibandingkan daging sapi yang diberi pakan, daging sapi liar kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi.

5. Kerang

Kerang, seperti remis, kepiting, dan udang, kaya akan protein, vitamin B, zat besi, dan selenium. 85 gram udang kalengan mengandung 214 mg kolesterol. Studi menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak makanan laut dapat meningkatkan kesehatan kognitif, visual, dan kardiovaskular.

6. Keju

Keju, seperti keju Swiss, mengandung 20 mg kolesterol per lembar, kalsium, dan nutrisi lainnya. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 80 gram keju berlemak penuh setiap hari tidak meningkatkan kadar LDL dibandingkan dengan keju rendah lemak. Namun, konsumsi keju berlebihan tetap perlu dihindari.

7. Telur

Telur merupakan sumber protein yang terjangkau. Satu butir telur (50 gram) mengandung 207 mg kolesterol. Studi menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dan dapat meningkatkan HDL. Namun, konsumsi telur secara berlebihan dapat meningkatkan LDL. Makan satu butir telur per hari dianggap aman bagi orang yang tidak memiliki kadar kolesterol tinggi.

Makanan yang Harus Dihindari Karena Mengandung Kadar Kolesterol Tinggi

Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari atau dibatasi karena mengandung kadar kolesterol tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

1. Makanan Penutup

Kue, es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya umumnya tinggi kolesterol, gula tambahan, lemak tidak sehat, dan kalori. Makanan ini juga rendah nutrisi penting seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat. Mengonsumsi makanan penutup secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, peningkatan kadar gula darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog merupakan sumber kolesterol tinggi dan harus dibatasi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42%. Daging olahan juga mengandung natrium, nitrat, dan pengawet lainnya yang dapat berbahaya bagi kesehatan.

3. Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Konsumsi makanan cepat saji secara teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol, lemak perut, peradangan, tekanan darah, dan gangguan regulasi gula darah. Makanan cepat saji umumnya tinggi kalori, lemak jenuh, sodium, dan gula tambahan, serta rendah nutrisi penting.

4. Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng mengandung kolesterol tinggi, kalori tinggi, dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya. Makanan yang digoreng juga dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan sel. Sebaiknya batasi konsumsi makanan yang digoreng dan pilihlah metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang, merebus, atau menumis.

Tips Menurunkan Kolesterol Secara Alami

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami:

1. Makan Makanan Sehat: Konsumsi banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan penutup, dan daging olahan.
2. Berolahraga Secara Teratur: Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, 5 hari dalam seminggu.
3. Kelola Berat Badan: Menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Jika Anda kelebihan berat badan, coba turunkan berat badan secara bertahap dengan diet dan olahraga yang sehat.
4. Hindari Merokok: Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Berhenti merokok adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Konsultasikan dengan Dokter: Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung atau kadar kolesterol tinggi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat.

Penting untuk mengingat bahwa informasi ini bersifat umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.