5 Kebiasaan Tak Terduga yang Meningkatkan Tekanan Darah Anda (Hipertensi)

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi kesehatan yang serius dan bisa menyerang siapa saja, mulai dari anak muda hingga lanjut usia. Menurut Kementerian Kesehatan, hipertensi terjadi ketika tekanan darah sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastolik 90 mmHg atau lebih. Penyebab utama hipertensi biasanya adalah pola makan yang tidak sehat, kelebihan berat badan, dan faktor genetik. Namun, ada beberapa faktor tak terduga yang juga dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko hipertensi.

1. Kurang Mengonsumsi Buah dan Sayur: Kalium dan Tekanan Darah

Terlalu banyak mengonsumsi garam adalah penyebab umum hipertensi. Namun, risiko hipertensi dapat ditekan dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur yang kaya kalium. Seamus Whelton, asisten profesor di RS John Hopkins, menjelaskan bahwa garam meningkatkan tekanan darah, sementara kalium membantu menurunkannya. Dosis kalium harian yang disarankan adalah 3.400 miligram untuk pria dan 2.600 miligram untuk wanita.

Beberapa buah dan sayur yang baik untuk dikonsumsi antara lain pisang, buah kering, kentang, dan kacang-kacangan. Konsumsilah dengan takaran maksimal empat hingga lima porsi per hari.

2. Terpapar Polusi Udara: Partikel Halus dan Tekanan Darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan polusi udara, seperti partikel halus dari kendaraan dan debu jalan, dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian di University of Michigan menemukan bahwa paparan polusi udara yang tinggi dalam jangka pendek berdampak pada tekanan darah orang dewasa yang sehat. Penelitian lain menunjukkan bahwa menyaring udara dapat menurunkan tekanan darah.

Bagi Anda yang tinggal di daerah dengan polusi tinggi, berolahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah meskipun di lingkungan yang tercemar.

3. Sleep Apnea: Gangguan Tidur yang Berbahaya

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan berhentinya pernapasan secara sementara saat tidur. Menurut Donald Lloyd-Jones, dokter di Universitas Northwestern, kondisi ini dapat memicu peningkatan tekanan darah. Ketika seseorang dengan sleep apnea berhenti bernapas, otak akan membangunkan tubuh untuk mengambil napas, yang membuat pembuluh darah bekerja lebih keras. Selain itu, sleep apnea menyebabkan tidur yang tidak berkualitas, yang dapat meningkatkan stres dan tekanan darah.

4. Menahan Buang Air Kecil: Tekanan pada Kandung Kemih

Menahan buang air kecil dapat meningkatkan tekanan darah. Luke Laffin, direktur pusat gangguan tekanan darah di Klinik Cleveland, menyatakan bahwa kandung kemih yang penuh bisa meningkatkan tekanan darah sekitar 10 hingga 15 poin. Oleh karena itu, disarankan untuk buang air kecil sebelum memeriksa tekanan darah. Sering buang air kecil di malam hari juga bisa menjadi tanda hipertensi.

5. Jadwal Tidur yang Tidak Konsisten: Kurang Tidur, Tekanan Darah Tinggi

Tidur kurang dari enam hingga delapan jam dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur tidak hanya meningkatkan tekanan darah di malam hari, tetapi juga berlanjut keesokan harinya.

Untuk tidur yang berkualitas, disarankan agar Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, menghindari makanan dan minuman 90 menit sebelum tidur, serta tidak menggunakan ponsel atau menonton televisi di tempat tidur.

Langkah Pencegahan Hipertensi

Dengan memahami faktor-faktor yang dapat meningkatkan tekanan darah, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Berikut beberapa tips untuk mencegah hipertensi:

• Perbanyak konsumsi buah dan sayur yang kaya kalium.
• Hindari polusi udara, terutama di daerah dengan polusi tinggi.
• Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami sleep apnea.
• Jangan menahan buang air kecil.
• Jaga jadwal tidur yang konsisten dan cukup tidur.
• Konsumsi makanan sehat dan rendah garam.
• Rutin berolahraga.
• Jaga berat badan ideal.
• Hindari merokok.
• Batasi konsumsi alkohol.

Ingatlah bahwa menjaga tekanan darah tetap sehat sangat penting untuk mencegah penyakit jantung, stroke, dan komplikasi kesehatan lainnya. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang tekanan darah Anda, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan saran yang tepat.