12 Cara Ampuh Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Kadar gula darah yang tinggi, atau hiperglikemia, adalah kondisi yang dapat mengancam kesehatan. Jika dibiarkan, gula darah tinggi dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kerusakan saraf atau ginjal, dan berbagai komplikasi lainnya. Ciri-ciri gula darah tinggi meliputi kelelahan, haus dan lapar berlebihan, sering buang air kecil, kesemutan, penglihatan kabur, serta luka sulit sembuh. Namun, penting untuk diingat bahwa gula darah tinggi juga bisa tanpa gejala.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah secara alami agar kadar glukosa darah terkontrol dan mencegah risiko komplikasi. Berikut 12 tips yang bisa Anda coba:

1. Kelola Berat Badan untuk Menurunkan Gula Darah

Menjaga berat badan ideal sesuai usia dan tinggi badan merupakan langkah penting dalam mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan secara bertahap dengan kombinasi diet sehat dan olahraga teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

2. Tidur yang Cukup: Kunci untuk Menurunkan Gula Darah

Kebiasaan tidur yang kurang optimal, seperti kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk, dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam. Pastikan Anda memiliki rutinitas tidur yang baik, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur, dan ciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

3. Rajin Bergerak: Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah

Olahraga teratur dan aktivitas fisik memainkan peran penting dalam mengatur kadar gula darah. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efektif. Beberapa contoh olahraga yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan gula darah:

Jalan ringan

Latihan ketahanan sederhana seperti squat atau leg raise

Angkat berat

Jalan cepat

Lari

Bersepeda

Menari

Renang

Jumping jack

4. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium untuk Mengatur Gula Darah

Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium.

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, dan dapat meningkatkan tindakan insulin. Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, kalkun, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran.

Magnesium bermanfaat dalam pengaturan kadar gula darah. Pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan. Makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, biji labu, tuna, biji-bijian utuh, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.

5. Jaga Asupan Karbohidrat: Diet untuk Gula Darah

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan. Saat memantau gula darah, Anda bisa makan sejumlah karbohidrat, tetapi prioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah untuk nilai gizi yang lebih besar.

6. Makan Lebih Banyak Serat: Tips Sehat untuk Gula Darah

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap. Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.

7. Minum Air yang Cukup: Menjaga Hidrasi untuk Gula Darah

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Air dan minuman nol kalori lainnya lebih baik untuk hidrasi. Hindari minuman manis karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

8. Perhatikan Porsi Makan: Atur Asupan Kalori untuk Gula Darah

Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan:

Makan perlahan

Mengukur dan menimbang makanan Anda

Menggunakan piring yang lebih kecil

Menghindari restoran all-you-can-eat

Memilih makanan rendah glisemik

9. Kelola Stres: Menjaga Kesehatan Mental untuk Gula Darah

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup:

Olahraga

Meditasi

Pernapasan dalam

Penjurnalan

Seni dan kerajinan

Psikoterapi

Hobi favorit

10. Lacak Kadar Gula Darah: Pemantauan untuk Gula Darah

Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Mencatat kadar gula darah membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.

11. Makan Camilan Sehat Lebih Sering: Jaga Kadar Gula Darah Stabil

Mengonsumsi camilan sehat sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Camilan sehat juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Contoh camilan sehat:

Buah-buahan segar

Kacang-kacangan

Yogurt rendah lemak

Telur rebus

12. Konsumsi Makanan Kaya Probiotik: Mendukung Kesehatan Usus untuk Gula Darah

Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Makanan kaya probiotik antara lain:

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan kimchi

Konsultasikan dengan Dokter Anda

Dengan menerapkan tips di atas, Anda dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan tubuh Anda. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kadar gula darah Anda, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik. Mereka dapat memberikan saran yang dipersonalisasi berdasarkan kondisi kesehatan Anda dan membantu Anda dalam membuat rencana pengelolaan gula darah yang efektif.

Ingat, menjaga kesehatan gula darah adalah proses yang berkelanjutan. Dengan menerapkan gaya hidup sehat dan rutin memantau kadar gula darah, Anda dapat mengurangi risiko komplikasi dan meningkatkan kualitas hidup Anda.